减肥，别减了骨密度

受访专家：

连云港市妇幼保健院营养科主任医师张晓燕

不少都市女性过度追求苗条，在减脂的同时，也减掉了骨量。研究证明，体重短期下降过快，会影响骨密度(体内的骨矿含量)，导致骨质疏松。

我曾接诊过一位患者，因生二胎后体重一直居高不下，爱美心切的她悄悄吃了减肥药。虽然她的体重下来了，可有一天她带孩子去公园玩，不小心崴了脚，以为只是小问题没放在心上。没想到几天后，脚伤越来越肿痛难忍，去医院一拍片子，骨折了，医生说骨折很可能与她近期的减肥有关。美国一项研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了9磅(1磅约合0.9斤)，但是骨密度也会随之下降。由于脂肪层和肌肉薄弱，一旦发生意外，比如不小心扭伤、摔倒、挤压时，就比其他人更易骨折。人体最容易发生骨折的部位是腰椎、胸椎、股骨颈和前臂。因此，酌情适度的减重很重要，既可预防过度减肥对身体造成的伤害，又可得到健康美丽的身材。减重的核心要点有以下几点：

1.控制总热量，低脂饮食。成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入，应以减少脂肪和适量碳水化合物为主，并注意全天热量的合理分配，早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。饮食中要限制动物性脂肪，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜。少吃或不吃肥肉，烹调时不用动物油，并尽量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。

2.三餐有节。减重者要保证充足的蛋白质、充足的维生素和矿物质，以谷薯类主食为主，并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配。做到饮食有节不偏食，不暴饮暴食。晚餐尽量19点半之前完成，晚8点以后最好不要再吃任何食物，实在很饿，可以酌情吃点黄瓜、西红柿。切忌晚餐丰盛和入睡前吃夜宵。

3.清淡饮食。减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

4.酌情多摄入富含维生素K的食物。减重者应多食用如肝类(动物肝类每次摄入25克，酌情每周食用1~2次或每2周摄入3次即可)、蛋类、豆类及其制品、西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。同时注意富含维生素B12的食物的摄入，如贝类、瘦牛肉和低脂奶制品等。

5.平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。

6.保证充足的膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，使摄入的热能减少，可多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋头等。

7.主动饮水。多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料、汽水等。

8.坚持适量运动。想要健康瘦身者应多参加户外活动，每天应累计活动30~60分钟以上。运动前做好准备活动，运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，或者感到体力不支时，一定要及时停止运动。

9.减重期可做好膳食日记。记录下身体活动和体重变化，利于长期坚持并酌情调整饮食和运动方式。

10.减重速度不宜过快。减重速度控制在每周降低0.5~1千克，使体重逐渐降低至目标水平。过于快速的减重会伤了骨密度，还会给身体各个部位造成负担。▲